De bench press richt zich op je borstspieren, schouders en triceps. Ga op een vlakke bank liggen met een halterstang boven je borst, houd je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en duw de halterstang omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar je borst en duw vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
Bench press
Bent-over rows
Bent-over rows zijn goed voor het versterken van je bovenrug, biceps en schouders. Sta rechtop met een halterstang voor je, buig voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt en pak de halterstang vast met een overhandse grip. Trek de halterstang naar je buik toe door je ellebogen langs je zij te houden en je bovenrug samen te knijpen, laat de halterstang gecontroleerd zakken en herhaal.
Burpees
Burpees zijn een uitdagende full-body oefening die cardiovasculaire conditie opbouwt en kracht opbouwt in je borst, armen, benen en kern. Begin staand, hurk neer en plaats je handen op de grond, spring vervolgens met je voeten naar achteren in een plankpositie. Doe een push-up en spring dan met je voeten naar voren richting je handen, spring explosief omhoog met je armen boven je hoofd en herhaal de beweging.
Deadlifts
Deadlifts zijn een compoundoefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken, waaronder je hamstrings, bilspieren, onderrug en kern. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig door je knieën om de halterstang vast te pakken. Houd je rug recht terwijl je de halterstang omhoog tilt door je heupen en knieën te strekken, en knijp je bilspieren samen aan de top van de beweging voordat je de halterstang gecontroleerd naar beneden laat zakken.
Lunges
Lunges richten zich op je quadriceps, hamstrings, billen en evenwicht. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en zet een grote stap naar voren met één been, buig je knieën totdat beide benen een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Duw jezelf dan terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Planken
Planken zijn een uitstekende oefening om je kernkracht te verbeteren. Begin in een push-up positie en laat je onderarmen rusten op de grond. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen, span je buikspieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Pull-ups
Pull-ups zijn effectief voor het opbouwen van kracht in je rug, armen en schouders. Hang aan een pull-up bar met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je toe gericht. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar is en laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken.
Push-ups
Push-ups zijn geweldig voor het versterken van je borstspieren, schouders, triceps en kern. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken door je armen te buigen, totdat je borst de grond bijna raakt. Duw jezelf vervolgens omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Russian twists
Russian twists richten zich op je schuine buikspieren en verbeteren je core stabiliteit. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten van de vloer. Leun iets achterover terwijl je je rug recht houdt en houd je handen voor je borst. Draai je romp naar links en raak de grond aan met je handen, draai vervolgens naar rechts en herhaal de beweging.
Squats
Squats zijn een veelzijdige oefening die de spieren in je benen, billen en kern versterkt. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en laat je lichaam langzaam zakken alsof je in een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd je rug recht. Duw jezelf dan krachtig omhoog naar de startpositie.